بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم

امروزه افراد بسیاری در حال دست و پنجه نرم کردن با مشکل اضافه وزن و چاقی هستند و می خواهد سریع تر به وزن و اندام ایده آل خود برسند. این افراد با داشتن حس نارضایتی از وزن و اندام خود، ممکن است به دنبال راهکارهای ناسالم و در عین حال وسوسه کننده برای کاهش وزن شوند و سلامتی بدن خود را به خطر بیاندازند و صدمات جبران ناپذیری به اندام های بدن خود وارد کنند. چاقی صرفاً تجمع چربی اضافی بدن نیست. چاقی یک بیماری مزمن (طولانی مدت) و با عوارض جدی است که درمان آن زمان بر است. به همین ترتیب، برای کاهش وزن نیاز به درمان و پرهیز طولانی مدت است و هیچ راه حل یک شبهای برای آن وجود ندارد.

عوامل اساسی در کاهش وزن، داشتن انگیزه و هدف، غذا خوردن مناسب و اصولی، عادت به فعالیت بدنی یا ورزش و توجه به سلامتی است. کاهش وزن به شما کمک می کند احساس بهتری در مورد خودتان داشته باشید و همچنین سلامت شما را بهبود می بخشد. چاقی دومین علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است (مصرف تنباکو و سیگار اولین علت است). افرادی که چاق هستند نسبت به افراد غیر چاق احتمال و خطر ابتلا به بیماری های ذکر شده در آن ها بالاست:

• بیماری قلبی
• دیابت
• فشار خون بالا
• سکته مغزی
• آرتروز
• بیماری ریه و آپنه خواب
• سرطان روده بزرگ
• افسردگی

از دست دادن حتی ده درصد از کل وزن بدن می تواند خطر ابتلای شما به هریک از بیماری های ذکر شده در بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین از دست دادن ده درصد از کل وزن بدن شما یک هدف خوب برای شروع روند کاهش وزن است. شما همیشه می توانید پس از رسیدن به هدف اولیه خود، روند کاهش وزن خود با اهداف جدید ادامه دهید.

تاثیر استفاده از داروهای کاهش وزن یا قرص های لاغری

استفاده از داروهای کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوء هاضمه، کاهش قدرت شنوایی، بینایی و تفکر و در بلند مدت در سنین کهولت موجب تأثیر سوء در قدرت فکری، جنسی و غدد داخلی می شود و در جوانان نیز اختلال در رشد، توارث و معلولیتهای جسمی را در پی خواهد داشت. در داروهای ادرار آور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست می دهد که این لاغر شدن نیست. داروهای ملین (اسهال آور) مواد غذایی بدن را دفع می کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذیه، کمبود بعضی از مواد غذایی می شود و عوارضی چون شکم درد، کاهش اشتهای شخص، سوء تغذیه، ریزش مو، ضعف و افسردگی در پی دارد.

داروهای هورمونی مانند پرکاری غده تیروئید موجب افزایش کاتابولیسم بدن می شود و روند طبیعی بدن را مختل می کند. داروهایی که مانع جذب چربی در بدن میشود نیز کالری کمتری به بدن می رسانند و چون مواد غذایی مصرفی ایرانی ها حاوی نشاسته است، از جذب چربی جلوگیری می کند. این دارو ویتامین های محلول در چربی مانند K, D, E, A را نیز حذف می کند و فرد دچار کمبود ویتامینهای محلول در چربی می شود. آب درمانی به دلیل محرومیت شدید غذایی اختلالاتی در گوارش به وجود می آورد. در این بین، استفاده از وسایل کاهش وزن بیشتر در بین خانمها مرسوم است.

بیشتر بدانید: کاهش وزن با جراحی بای پس معده + راهنمایی کامل

کاهش وزن با تغذیه اصولی و ورزش مناسب

برای کاهش وزن بخصوص در افرادی که چاقی آنها ژنتیکی نیست و بیشتر اضافه وزنی است، تغییر وضعیت غذا خوردن، رژیم صحیح غذایی و ورزش توصیه می شود. برای تغییر وضعیت غذا خوردن و رژیم صحیح غذایی فرد باید به کارشناس تغذیه مراجعه کند و با برقراری تعادل غذایی 58 درصد کالری از کربوهیدراتها (برنج – گندم) 30 درصد چربی و 12 درصد پروتئین به بدن برساند. ورزش در کنار تغییر روش غذا خوردن و روش تغذیه صحیح مؤثرترین راه حل در رفع چاقی است و هر کدام از این روشها به تنهایی کارایی ندارد.

ورزش گزینه ای است که مانع چاقی و اضافه وزن می شود و اضافه وزن را به راحتی کاهش می دهد. برای کاهش وزن در کنار روش صحیح تغذیه، باید تمرینات ورزشی را به طور منظم و پیگیر و بسیار انجام داد. ورزش زمانی می تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولانی، بسیار جدی و سخت و بارها 3 یا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 یا 30 دقیقه باید باشد. افرادی که فقط به ورزش روی می آورند، برای کاهش یک کیلو از وزن خود باید 20 ساعت پیاده روی کنند، بنابراین ایده آل روش تغذیه صحیح همراه ورزش مدام است. کارشناسان تغذیه و تربیت بدنی معتقدند برای درمان چاقی و کاهش وزن باید صبر و حوصله به خرج داد و اسیر تبلیغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست یافت.

کنترل کالری و مقدار غذا جهت کاهش وزن

لازم نیست کالری‌های دریافتی‌تان را بشمارید، چون کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید و تغذیه‌ی خوبی از پروتئین، چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات دارید. هدف اصلی این است که مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌تان کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم باشد و بیشتر کالری‌تان را از پروتئین و چربی دریافت کنید.

نکات مهم برای این که بتواند یک کاهش وزن راحت را تجربه کنید

• صبحانه‌تان باید پُر از پروتئین باشد. خوردن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین، اشتها و در نتیجه مصرف کالری در طول روز را کم می‌کند.
• نوشابه‌های شیرین و آب‌میوه ننوشید. این نوشیدنی‌ها، چاق‌کننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانید وارد بدن‌تان کنید. اجتناب از آنها به کاهش وزن‌ تان کمک بزرگی می‌کند.
• نیم ساعت قبل از غذا، آب بنوشید. مطالعه‌ای نشان داده نوشیدن آب نیم ساعت پیش از غذا، طی سه ماه، کاهش وزن را ۴۴ درصد افزایش می‌دهد.
• غذاهایی را انتخاب کنید که برای کاهش وزن مناسب هستند، مانند سبزیجات برگ‌دار، سوپ، سالمون، آووکادو، سرکه‌ی سیب، آجیل و …
• فیبر محلول که بیشتر در مواد غذایی مانند جو، جوی‌دوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارند، بخورید. مطالعات نشان داده فیبر محلول می‌تواند چربی را کاهش دهد، مخصوصا چربی ناحیه شکم. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان (glucomannan) نیز می‌توانند مفید باشند.
• چای یا قهوه بنوشید. اگر اهل نوشیدن چای یا قهوه هستید، تا جایی که دوست دارید از آنها بنوشید، چون کافئین موجود در آنها می‌تواند سرعت سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد.
• بیشتر غذاهای فرآوری‌نشده و طبیعی بخورید. اساس تغذیه‌تان را روی غذاهای طبیعی بگذارید چون سالم‌ترند، سیرکننده‌ترند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.
• غذای‌تان را آهسته بخورید. آنهایی که تند غذا می‌خورند، به مرور زمان بیشتر وزن اضافه می‌کنند. آهسته خوردن باعث می‌شود بیشتر احساس سیرشدن کنید و ترشح هورمون‌های کاهش وزن را هم افزایش می‌دهد.
• از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد وقتی از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنیم، ناخودآگاه کمتر غذا می‌خوریم. عجیب است اما واقعیت دارد.
• هر شب، خوب بخوابید. کمبود خواب یکی از موثرترین عوامل در افزایش وزن است، پس به خواب‌تان اهمیت بدهید.

با این راهکارها روند کاهش وزن خود را تسریع کنید

شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در هفته‌ی اول، ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید (شاید هم بیشتر!) و بعد از آن هم روند کاهش وزن‌تان ادامه دارد. اگر برای اولین بار است که رژیم می‌گیرید، پس اتفاق‌ها سریع‌تر خواهند افتاد. هر چه وزنی که قرار است کم کنید بیشتر باشد، سریع‌تر آن را از دست خواهید داد. برای چند روز اول، شاید احساس عجیبی داشته باشید. سال‌هاست که بدن‌تان عادت کرده که کربوهیدرات بسوزاند، برای اینکه عادت کند از این به بعد به جای کربوهیدرات، چربی بسوزاند زمان لازم است.

به این حس عجیب، آنفلوآنزای کم‌کربوهیدرات (low carb flu) می‌گویند و معمولا در عرض چند روز برطرف می‌شود. برای کاهش وزن، در رژیم کم کربوهیدرات شاید دچار آنفلوآنزای کم کربوهیدرات شوید.

بیشتر بدانید:  روش های زیبایی واژن

رژیم موثر کم کربوهیدرات برای کاهش وزن سریع

در این مرحله شما رسما یک «چربی سوز» خواهید شد. علی‌رغم انتقادهایی که دهه‌هاست علیه چربی مطرح شده است، رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند سلامت‌تان را از چند نظر بهبود بدهد:

• در رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، قند خون کاهش می‌یابد.
• تری‌گلسیرید کاهش می‌یابد.
• ال‌ دی ال (کلسترول بد) کاهش می‌یابد.
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد.
• از همه‌ی این ها گذشته، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های غذایی کم‌چربی، پیگیری‌شان راحت‌تر است.
• لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید تا وزن کم کنید
• اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد هر گونه تغییری، با پزشک‌تان مشورت کنید؛ چون این برنامه می‌تواند نیاز به دارو را کاهش دهد.
• با کاهش مصرف کربوهیدرات و پایین آمدن میزان انسولین، محیط هورمونی‌تان تغییر یافته و بدن و مغزتان در شرایطی قرار می‌گیرند که کاهش وزن، هدف‌شان می‌شود. با ایجاد چنین شرایطی، اشتها و گرسنگی به میزان قابل توجهی کم می‌شود.
• اشتها، دلیل اصلی شکست در روش‌های سنتی کاهش وزن است. ثابت شده است که با این برنامه می‌توانید ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های عادی کم‌چربی با کالری محدود، وزن کم کنید.
• قابل توجه آنهایی که چندان صبور نیستند و می‌خواهند فورا نتیجه را ببینند! امتیاز بزرگ دیگر این برنامه این است که با از دست دادن وزن اولین قطره از آب اضافی بدن‌تان، صبح فردای همان روز، نتیجه‌اش را روی ترازو خواهید دید.

چربی سوزی در پیاده روی چگونه است؟

شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده‌ در بدن‌تان خواهد بود.

در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.

بیشتر بدانید : عمل غضروف مچ پا چگونه است

بهترین روش پیاده روی برای لاغری شکم

بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید.

بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.

وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.

به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید.

با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید.

برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌اندازه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.

با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.